Cómo montar un gimnasio en casa para entrenar la fuerza (sin necesidad de grandes equipos)

No necesita un rack, una barra o una habitación dedicada para desarrollar una fuerza real en casa. El equipo compacto adecuado, elegido estratégicamente, puede cubrir todos los patrones de movimiento principales y ofrecer resultados que rivalizan con un gimnasio comercial. A continuación, le mostramos cómo configurar un espacio eficaz para el entrenamiento de fuerza en casa sin el volumen ni el presupuesto del equipo de gimnasio tradicional.

Empiece con los fundamentos: empujar, tirar, bisagra, sentadilla

Los programas de entrenamiento de fuerza eficaces se construyen en torno a cuatro patrones de movimiento fundamentales. Sus elecciones de equipo deben cubrir los cuatro:

• Empujar — flexiones, fondos, press de hombros
• Tirar — dominadas, remos, face pulls
• Bisagra — peso muerto, peso muerto rumano, buenos días
• Sentadilla — sentadillas, zancadas, step-ups

La buena noticia: puede cubrir los cuatro con solo unas pocas piezas de equipo compacto.

Dominadas: el ejercicio en casa más subestimado

Las dominadas son uno de los ejercicios para la parte superior del cuerpo más eficaces que existen, ya que trabajan los dorsales, los bíceps, los deltoides posteriores y el core simultáneamente. La barrera siempre ha sido la instalación: la mayoría de las barras de dominadas requieren perforar el marco de una puerta. La barra de dominadas sin taladro DoorForge™ resuelve esto con un sistema de montaje basado en palanca que se adapta a los marcos de puertas estándar sin necesidad de hardware. Admite múltiples posiciones de agarre para dominadas, chin-ups y trabajo de core colgante, y se quita en segundos cuando no se usa.

Bandas de resistencia: la herramienta más versátil de su gimnasio en casa

Las bandas de resistencia son la pieza de equipo de gimnasio en casa de mayor valor que puede poseer. Proporcionan resistencia variable (más dura en la contracción máxima), son respetuosas con las articulaciones y pueden replicar prácticamente todos los ejercicios de cable y peso libre. Un juego completo cubre desde el trabajo de activación de calentamiento hasta movimientos compuestos pesados. El sistema de bandas de resistencia TotalStrength™ incluye múltiples niveles de resistencia con asas, correas para los tobillos y un anclaje para la puerta, lo que le brinda un equivalente completo de máquina de cable en una bolsa que puede guardar en un cajón.

Variaciones de flexiones: más de lo que piensa

Las flexiones estándar son solo el comienzo. Con asas y progresiones adecuadas (agarre ancho, agarre cerrado, declive, arquero, pseudo-plancha), el entrenamiento de flexiones puede desarrollar una fuerza seria en el pecho, los hombros y los tríceps. El sistema de entrenamiento de flexiones PowerPress™ Elite proporciona asas giratorias que reducen la tensión en la muñeca y permiten un rango de movimiento más profundo, lo que desbloquea una mayor activación muscular que las flexiones en el suelo por sí solas.

Agregue sobrecarga progresiva con un cinturón para fondos

Una vez que los movimientos con peso corporal se vuelven fáciles, necesita una forma de agregar carga. Un cinturón para fondos le permite colocar placas de peso o pesas rusas en dominadas y fondos, convirtiendo los ejercicios con peso corporal en movimientos compuestos con peso. El cinturón para fondos y dominadas MaxLoad™ está diseñado para uso intensivo con una cadena de acero y soporte acolchado para la cadera, lo que lo convierte en el compañero natural de la barra de dominadas DoorForge a medida que su fuerza progresa.

Siga su progreso

El entrenamiento de fuerza sin seguimiento es una conjetura. Monitorear su frecuencia cardíaca en reposo, la calidad del sueño y las métricas de recuperación le ayuda a saber cuándo esforzarse más y cuándo relajarse. El anillo de salud inteligente VitalTrack™ rastrea pasivamente estas métricas las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo que le brinda los datos para entrenar de manera más inteligente.

Configuración de inicio de muestra (menos de $200)

• Barra de dominadas sin taladro DoorForge™ — patrón de tracción cubierto
• Sistema de bandas de resistencia TotalStrength™ — bisagra, sentadilla y trabajo accesorio cubiertos
• Sistema de flexiones PowerPress™ Elite — patrón de empuje cubierto

Esta configuración de tres piezas cubre todos los patrones de movimiento principales, se guarda en un armario y viaja con usted. Explore la colección completa de entrenamiento de fuerza y la colección de equipo de fitness para el hogar para construir su configuración ideal.